Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft & Co.: die Wahrheit über Zuckerersatz


In fast allen Haushalten findet man heute Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft, doch wie wirken diese genau auf unseren Körper?

Da viel Angst um Zucker herrscht habe ich mich ausführlich mit diesem Thema beschäftigt und einen ausführlichen und spannenden Artikel auf Utopia.de gefunden. Diesen teile ich hier gerne.

Ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Stevia wirklich gesünder und ökologischer? Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz? Die Antworten werden manche überraschen …

Zucker scheint der neue Feind in Lebensmitteln zu sein. Viele Menschen entscheiden sich immer häufiger für Lebensmittel mit möglichst wenig „Zucker“ – ungeachtet dessen, woher der Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels eigentlich kommt. Noch lieber werden Produkte gewählt, die statt Zucker vermeintlich gesündere Alternativen enthalten. Utopia nimmt verschiedene Zuckeralternativen unter die Lupe.

Frage dich bei der Suche nach einem Zuckersatz vor allem, warum du Zucker ersetzen möchtest. Geht es um die Kalorien, sind die kalorienarmen oder kalorienfreien Süßmittel die erste Wahl. Doch gesünder ist es meistens, bei diesem Wunsch die Ernährung einfach auf weniger Süßspeisen umzustellen. Geht es um den Geschmack, kommen vor allem Honig und Sirupe als Zuckeralternative in Frage.

  • Agavandicksaft und Agavensirup

  • Honig als Zuckerersatz

  • Ahornsirup

  • Kokosblütenzucker

  • Reissirup

  • Stevia aka Süßkraut

  • Xylit und Birkenzucker

  • Erythrit

Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker und Rohrohrzucker

Der bei uns üblichste Zucker, der „Rübenzucker“, stammt aus Zuckerrüben und besteht zu 100% aus Saccharose. Auch Rohrzucker besteht zu 100% Saccharose und unterscheidet sich vom Rübenzucker nur dadurch, dass er aus tropischem Zuckerrohr statt aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird.

Um aus Rübe oder Rohr den weißen Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Dieser Vorgang nennt sich Raffination, weshalb auch von raffiniertem Zucker gesprochen wird.

Weißer Zucker kann sowohl von Zuckerrüben als auch vom Zuckerrohr stammen. (Foto: © colourbox.de)

Zucker ist kalorienreich und enthält keine Vitamine. Auch die Farbe des Zuckers sagt nichts über seine Vorteile für die Gesundheit aus. Denn meist handelt es sich nicht um Vollrohrzucker, der unraffiniert ist und die mineralstoffreiche Melasse noch enthält, sondern um eingefärbten weißen Zucker.

Utopia empfiehlt: Je weniger Zucker, desto gesünder. Die Farbe des Zuckers ist meist nur Optik, selten auch für den Geschmack ausschlaggebend. Wer mit Zucker süßen möchte, sollte sich für Zucker aus regional angebauten Bio-Zuckerrüben entscheiden. Wenn möglich „unraffiniert“ („braun“ allein reicht nicht), um energieintensive Verarbeitungsschritte zu vermeiden.

Agavendicksaft und Agavensirup als Zuckerersatz

Agavendicksaft ist seit einiger Zeit der süße Star im Supermarkt. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.

Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose („Fruchtzucker“) und Glucose („Traubenzucker“), wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.

Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen.

Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist jedoch das größte Problem des Agavendicksaftes. Nicht alle Menschen vertragen Fructose (Fruchtzuckerunverträglichkeit bzw. Fruktoseintoleranz) und generell unterstützt eine hohe Aufnahme von Fructose die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz).

Dank seiner Konsistenz eignet sich Agavendicksaft als Zuckerersatz sehr gut zum Süßen von Getränken, jedoch nicht zum Backen, denn der hohe Fructosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.

Utopia empfiehlt: Agavendicksaft hat zwar einen besonders niedrigen glykämischen Index, ist jedoch durch den großen Anteil an Fructose problematisch. Außerdem muss er aus Übersee importiert werden und ist somit als Zuckerersatz ökologisch nicht besonders sinnvoll.

Honig als Zuckerersatz

Honig war vor der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben fast das einzige Süßungsmittel in unseren Breiten. Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist daher genauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt!

Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet sich Honig mit heißer Milch zum Beispiel bei Halsschmerzen (siehe auch Hustensaft selber machen aus Zwiebeln und Honig).

Wer sich aber den Gehalt der Inhaltsstoffe in Milligramm pro 100 g Honig anschaut, dem wird schnell klar: Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren!

Außerdem werden viele dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen. Als (kalter) Brotaufstrich okay, zum Süßen aber nur wegen des guten Geschmacks (z.B. bei Honigkuchen) sinnvoll.

Zum Backen ist Honig als Zuckerersatz nur bedingt geeignet. Sein hoher Gehalt an Fruchtzucker lässt Gebäck schneller bräunen, sodass die in den Rezepten angegebenen Backtemperaturen und Backzeiten nicht mehr passen.

Auch Kalorien spart das Bienenprodukt nicht. Es besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser, weswegen der Kaloriengehalt dem von Zucker ähnelt: 100g Honig haben ca. 280kcal bis 300kcal, gerade mal etwa 100 bis 120kcal weniger als Zucker mit seinen knapp 400kcal pro 100g. Da durch das im Honig enthaltene Wasser 100g Honig aber einer geringere Süßkraft haben als 100g Zucker, gleicht sich der „Kalorienvorteil“ ganz schnell wieder durch höhere Dosierung aus.

Wer Honig kauft, sollte insbesondere darauf achten, dass er aus der Region kommt. Es macht keinen Sinn, Honig aus Übersee zu kaufen, wenn es bei uns vor der Haustür (und das auch meist noch im eigenen Stadtviertel!) Imker gibt.

Utopia empfiehlt: Honig ist ein leckerer Brotaufstrich, aber als Zuckerersatz nicht wirklich gesünder als Zucker. Wenn du ihn von einem Imker in deiner Nähe kaufst, hast du damit aber die Süße mit dem niedrigsten CO2-Verbrauch im Küchenschrank.

Ahornsirup als Zuckerersatz