Als erstes stellst du dir vielleicht die Frage, was ist gesundes und ungesundes abnehmen? Wir könnten dir einen Ernährungsplan erstellen, mit dem du in Kürze ein paar Kilos verlierst. Die Gefahr ist jedoch, dass du in die Jojo-Falle tappst und die abgenommenen Kilos sowie einige Bonus-Kilos ebenfalls in Kürze wieder drauf hast und dies ist definitiv nicht die Philosophie von Goldenbody :). Unsere 6 Tipps helfen dir, nachhaltig und gesund abzunehmen:
Kalorien zählen als Einstieg
Was wir auf keinen Fall wollen, ist dass du dein Leben lang mit Kalorien zählen verbringst! Jedoch kann es ein guter Einstieg sein, um dein Bewusstsein für die Nährstoffe und Werte zu erweitern. Es gibt unzählige Apps, in denen du deine Mahlzeiten tracken kannst. Falls du unsere Goldenbody App hast, gibt es dort eine kostenlose Zusatz-App, in der die verschiedensten Lebensmittel mit ihren Nährwerten erfasst sind. Ganz wichtig: Sei ehrlich und hintergehe dich nicht! Trag eine Woche lang alles ein und ziehe dann Bilanz. Wir empfehlen, dass du zu Beginn noch nicht gross etwas umstellst. Damit du weisst, welche Kalorienanzahl für dich optimal ist, musst du zu Beginn wissen, was dein täglicher Grundumsatz ist. Hierzu gibt es Online-Rechner, jedoch solltest du beachten, dass diese nicht immer genau sind. Ende Woche hast du dann eine optimale Aufstellung, wie deine Tage durchschnittlich ausfallen. Wenn du beim Analysieren Hilfe benötigst, vereinbarst du am besten einen Termin mit Goldenbody oder einer anderen Ernährungsberaterin.
2. Nie mehr verzichten
Wer wünscht sich das nicht? Und etwas möchten wir dir garantieren: Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, dann ist Verzichten keine gute Strategie. Pasta, Schokolade, Pizza, all das hat Platz, jedoch musst du das richtige Mass finden. Schlussendlich zählt das Kaloriendefizit und das erreichst du eher, wenn du dir ab und zu etwas gönnst, dies geniesst, als wenn du zwei Wochen verzichtest und dann Fressanfälle hast, die deinen Grundumsatz masslos übersteigen. "Geniessen" ist ein wichtiges Stichwort: Sobald du ein schlechtes Gewissen hast, bist du auf dem falschen Weg. Vielleicht fällt es dir zu Beginn schwierig, dir wieder einmal ein leckeres Eis zu gönnen, fange deshalb mit kleinen Dingen an. Wenn du unter Fressanfällen leidest, dann kann es sein, dass deinem Körper etwas fehlt und du dich nicht ausgewogen genug ernährst. Hierzu bieten wir dir in unserem Mini-Guide viele wichtige Inputs.
3. Kochst du schon?
Wir reden nicht um den heissen Brei, denn wenn du selber kochst, weisst du genau, was in deinen Speisen enthalten ist und kannst somit deine Erfolge viel besser steuern. Achte dich darauf, dass deine Mahlzeiten so bunt, abwechslungsreich und naturbelassen wie nur möglich sind. Gemüse und Protein sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Diverse Gemüse bieten dir viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die essentiell für deinen Körper sind. Ausserdem schafft Gemüse Volumen, das dich satt macht, ohne das du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Vollkornpasta geben dir wichtige Energie, um leistungsfähig zu sein und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Das gleiche gilt für gesunde Fette. Fett hat am meisten Kalorien, ist jedoch für die Nährstoffaufnahme essentiell und sollte 30% des Tagesbedarfs ausmachen. Wichtig: Wähle unbedingt gesunde Fette wie Avocados, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Chia Samen, Olivenöl oder auch Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrelen, die allesamt Omega 3 Fette enthalten. Eher die Finger solltest du lassen von den gesättigten Fettsäuren wie Wurst, fettem Fleisch, fettem Käse, Butter, Kokos- oder Palmfett oder auch gekaufte Backwaren und Süssigkeiten.
4. Trinken
Immer hören wir es: Trinken, trinken, trinken! Und doch fällt es uns so schwer. Es ist reine Gewohnheit, diesen Tipp in deinen Alltag zu integrieren, deshalb fange heute damit an! Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell für ein kraftvolles Training, Regeneration der Muskulatur und deine Vitalität. Eine erwachsene Person sollte im Minimum 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Dir schmeckt Wasser nicht? Dann ändere was daran: Gib den Saft einer Zitrone dazu, probiere diverse Tee Sorten aus und geniesse diese ungesüsst. Heute gibt es 1000 Möglichkeiten, um das Wassertrinken schmackhaft zu gestalten. Es sollten also 1,5 Liter im Minimum sein, bist du beispielsweise 58 Kilogramm schwer, liegt die Empfehlung bereits bei 2,3 Litern am Tag. Machst du zusätzlich ein schweisstreibendes Workout, dann empfehlen wir die Flüssigkeitszufuhr um 0,5 bis 1 Liter zu erhöhen. Ebenfalls spielt die Verteilung im Laufe des Tages eine wichtige Rolle, denn pro Stunde nimmt der Körper nur etwa 0,2 Liter Flüssigkeit auf. Deshalb ist es nicht zu empfehlen, am Morgen gleich drei Liter zu trinken, damit du diesen Punkt abhaken kannst :).
5. Sinnvolles Training
Jeden Tag in's Fitnessstudio rennen ist vielleicht was für Bodybuilder, aber doch nichts für uns! Was macht nun Sinn, um langfristig abzunehmen? Zunächst solltest du eine Sportart wählen, die dir Freude bereitet. Denn mit Spass trainierst du automatisch härter und wirkungsvoller. Eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining (Ausdauertraining) ist am effektivsten. Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf dem Krafttraining liegen, denn dies regt deinen Stoffwechsel an. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie und erhöhen demnach deinen Grundumsatz. Baue zudem 1-2 Tage Ruhepause zwischen den Trainingstagen ein und verteile dann z.B. zwei Kraft- und eine Cardio-Einheit über die Woche, so bist du auf einem guten Wege.
6. Tschüss Waage
Bist du soweit, dass du dich jeden Tag einmal wägst? Oder vielleicht sogar einmal am Morgen und einmal am Abend? Jetzt mal ehrlich: Frustriert dich das nicht unheimlich? Es macht absolut keinen Sinn, sich jeden Tag auf die Waage zu stellen. Wenn dann raten wir einmal die Woche und zwar am gleichen Wochentag, sowie um die gleiche Uhrzeit. Du musst aber wissen, dass die Dichte der Muskelmasse schwerer ist als Fett. Wenn du nun richtig trainierst, dich ausgewogen ernährst, kann es sein, dass du zu Beginn schwerer wirst. Was passiert dann in deinem Kopf: Du stellst du dich auf die Waage, bist enttäuscht, wirfst die gesunden und nachhaltigen Tipps wieder über den Haufen und startest womöglich eine nächste Diät, sodass du dann wieder beim Jojo-Effekt endest und wieder von vorne beginnst. Viel besser ist es, wenn du beispielsweise Vorher-Nachher Fotos von dir erstellst. Immer im gleichen Winkel, in der gleichen Unterwäsche, vor dem gleichen Hintergrund. So wirst du mit den neuen Gewohnheiten schon nach 1,2 Wochen einen Unterschied feststellen. Zudem kannst du auch ein Massprotokoll führen, indem du alle ein bis zwei Monate deine Werte von Brust, Taille, Bauch, Po und Beinumfang misst. Wenn du es ganz genau haben willst, dann ist unsere Kalipermessung bei Goldenbody eine ausgezeichnete Methode, mit welcher wir dir noch viel mehr Informationen über deinen Körper geben können.
Das sind unsere 6 Tipps und mal ehrlich: Was hast du schon zu verlieren? Wenn du dich schon Jahre mit diversen Diäten aus Magazinen rum quälst und noch immer nicht happy bist, dann lohnt es sich auf jeden Fall, diese Punkte für einige Wochen auszuprobieren und weisst du, was das Beste daran ist? Irgendwann sind diese Tipps Gewohnheit und du hast endlich wieder Spass am Sport und einer gesunden Ernährung.