Ich werde in letzter Zeit vermehrt darauf angesprochen was denn eigentlich eine pflanzliche Proteinquelle sei. Da ich selbst seit Jahren Vegetarierin bin darf ich doch behaupten, mich ein wenig mit diesem Thema aus zu kennen. Auch in der Ernährungsberatung treffe ich viele Frauen an, die ihren Fleischkonsum momentan in Frage stellen und zu diesem Thema gerne mehr Inputs hätten. Ich versuche euch daher nun einfach verständlich zu erklären wieso es wichtig ist, genügend Protein zu konsumieren und wie ihr es optimal zu euch nehmt.
Zuerst mal zur Wertigkeit. Tierisches Protein und pflanzliches Protein unterscheiden sich da ein wenig, was wichtig ist zu wissen, denn auch mit pflanzlichem Protein soll der Bedarf gedeckt werden. Tierische als auch pflanzliche Proteine sind grundsätzlich aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt allerdings in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Daher müssen verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Sobald dies der Fall ist steht das pflanzliche Protein dem tierischen dann auch in nichts mehr nach.
Da wir im Laufe des Tages oder auch bei einer Mahlzeit fast immer verschiedene Lebensmittel zusammen essen, ergänzen sich die Proteine der einzelnen Lebensmittel. Wenn die weniger vorkommende Aminosäure eines Lebensmittels in einem anderen im Überschuss vorkommt, wird die biologische Wertigkeit aufgewertet. Eine hervorragende pflanzliche Kombination stellen beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten oder Buchweizen dar. In Getreide ist Lysin die weniger vorkommende Aminosäure und Methionin ist im Überschuss enthalten. In Hülsenfrüchten ist das genau umgekehrt. Daher kann beispielsweise ein Gericht aus Mais mit Bohnen oder aus Buchweizen mit Weizen zu einer biologischen Wertigkeit von 100 führen (was angestrebt werden soll).
Doch wieso brauchen wir denn überhaupt Protein?
Einfach gesagt, weil wir aus Protein bestehen. Täglich bauen wir Proteine in kleinster Form genannt Aminosäuren ab. Diese müssen wieder aufgebaut werden in dem wir proteinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Somit werden Muskeln, Organe, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel versorgt. Auch steuern sie wichtige Prozesse im Körper und sind schwer an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Auch sättigt uns Protein sehr lange, was bei einer Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein kann.
Was sind nun aber pflanzliche Proteinquellen?
- Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Edamame
- Tofu
- Quorn
- Seitan
- Kerne wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Samen wie Leinsamen und Chiasamen
- Erdnüsse und Erdnussbutter
- Sojajoghurt, Kokosjoghurt
- pflanzliche Milch aus Soja, Reis, Mandeln und Kokos
- veganes Proteinpulver
- und auch Haferflocken haben mit 11g Protein auf 100g einen beachtlichen Anteil
Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen ist daher die beste Wahl, um sich ausreichend mit hochwertigem Protein zu versorgen. Unser Körper kann nur eine gewisse Menge an Protein speichern. Daher muss in regelmässigen Abständen eine Proteinzufuhr gewährleistet sein, achte hierbei darauf, dass du zu jeder Mahlzeit und evtl sogar Zwischenmahlzeit eine Proteinquelle zu dir nimmst.
Und wenn ich hier gleich noch deine Aufmerksamkeit habe würde ich sie gerne noch für einen Rat nutzen. Je regionaler wir einkaufen und je überlegter wir konsumieren, desto mehr helfen wir unserer Mutter Natur.
🌿